Vad är hälsa?

Hur kan du skapa en hållbar livsstil för långsiktig hälsa? Jag brukar använda följande pyramid när jag pratar om olika delar för en god hälsa.

Denna modell tycker jag är en bra utgångspunkt. Den börjar nederst med en bra kost för att sedan avancera uppåt eftersom man känner sig redo. Den är på inget sätt komplett och vissa andra delar skulle säkert ha sin plats i listan, men ganska mycket ryms under varje rubrik. För individen kan det också finnas ett behov att börja i en annan ordning. Vad är din prioritet?

Många upplever att de har problem med sin vikt och vill ändra den. Men eftersom vikten endast talar om för dig vad du väger och inte vad din kropp består av är det ett ganska dåligt mått för din hälsa. Likväl som en person med hög vikt kan ha en god hälsa kan en person med låg vikt ha en mindre bra hälsa. De som de flesta är ute efter är ju att minska sitt kroppsfett utan att tappa muskelmassa. Om du lägger om din kost och samtidigt tränar kan det hända att vågen står still, men du har bytt ut muskler mot fett. Det är därför ofta bättre att mäta sina framsteg med ett måttband. Många upplever också att kläderna hemma i garderoben börjar kännas stora. Jag använder en Tanitavåg för de av mina klienter som önskar väga sig, den mäter då också kroppssammansättningen med bland annat kroppsfett, vattenprocent och muskelmassa. Där ser jag ofta att muskelmassan ökar även med väldigt lite träning vid en kostomläggning.


Det finns många fördelar med att vara fettdriven, mot att vara kolhydratdriven. Fördelningen är egentligen inte antingen eller utan snarare en glidande skala beroende på vad du äter och dina aktiviteter. Det viktigaste du kan göra för att öka din fettförbränning är dock att äta en bra kost. Naturlig mat utan tillsatser och med lite kolhydrater. Ett lågt blodsocker håller nivåerna av insulin nere. Hormonet insulin har till uppgift att bland annat sänka blodsockret när vi ätit kolhydrater, det är också vårt mest fettinlagrande hormon och hämmar en effektiv fettförbränning. Ett långvarigt högt insulin kan leda till insulinresistens och diabetes, vilket ger ett konstant högt blodsocker. Långvarigt högt blodsocker är kopplat till många nackdelar för din hälsa. Ett högt insulin kan också leda till en hämning av mättnadshormonet leptin, vilket kan göra att du inte känner dig mätt och överäter. Det är därför viktigt att du håller ditt blodsocker på en stabil nivå. Då minskar du också risken för humörsvängningar och sötsug.

Läs mer om kost

Tips: Gör en meny för några dagar framåt och se till att du har alla råvaror hemma. 


Under vår evolution kom all vår näring ifrån vår kost. Den innehöll alla de näringsämnen vi behövde. Idag med vår ofta storskaliga livsmedelsproduktion har vår mat blivit mer näringsfattig och tyvärr ofta förorenad med kemikalier och bekämpningsmedel. Många äter också en allt för ensidig kost och såväl över- som underviktiga är ofta undernärda. Kosttillskott kan därför behövas för att nå balans till en optimal hälsa. För många är det också vanligt att tarmen inte fungerar som den ska och inte kan ta tillvara på den näring som intas både via mat och tillskott. Vår vardag och miljö med både inre och yttre stress ökar troligen också vårt behov av näringsämnen för att reparera våra kroppar och ge en stark moståndskraft mot inflammationer och infektioner. En låg näringsstatus kan hindra din fettförbränning.

Tips: Försök att variera din kost från både djur och växtriket. Välj om möjligt vilt, ekologiskt och närproducerade produkter. Även om maten ska ge oss all näring vi behöver kan det behövas kosttillskott för att komma rätta med ev obalanser och brister.


Sömn är oerhört centralt för din hälsa. Under sömnen återhämtar sig dina celler – de fyller på och bygger upp. En längre tid med sömnbrist leder till hormonella obalanser och slitage på din kropp. Det är viktigast att sova under nattens första timmar, mellan ungefär klockan 22.00 – 01.00, då utsöndras mest hormoner i din kropp som hjälper den med reparation och återuppbyggnad. Sömnbehovet varierar mellan olika människor men ligger oftast mellan 7-9 timmar per natt. Höga nivåer av stress kan också göra att du har svårt att somna och tankarna snurrar.

Tips: Gå och lägg dig när du när trött. Sömntåget går i cykler och det kan dröja flera timmar innan du blir trött nästa gång. Vistas gärna utomhus i dagsljus under dagen för att balansera dina sömnhormoner.

Ha mörkt och svalt i sovrummet. Investera gärna i en mörkläggningsgardin. Dina ögon påverkas av ljus även när du sover. Det ligger i vår natur att sova när det är mörkt. Ha dämpad belysning i hemmet på kvällen. Installera program som ändrar telefonens, plattans och datorns belysning till mer rött ljus då blått ljus kan signalera till hjärnan att det är dag och dags att vakna. Många telefoner och Windows 10 (fall creator) har idag ett inbyggd nattläge, annars  finns appar som Twilight till Android och F.Lux till Windows. På Mac och Iphone heter inställningen Night shift. Hjärnan kompenserar automatiskt för ljustemperaturen så skärmen kommer inte att upplevas som röd. Om du ska redigera bilder så bör du sock tillfällig inaktivera denna funktion. Det finns intressanta studier och upplevelser om hälsoförbättringar av att sova på ett jordningslakan (https://www.earthingpeople.se/).  De är ganska dyra, men man kan göra egna för att testa effekten. Kontakta mig så hjälper jag dig. 

Varva ner 2 timmar innan sängdags – Ingen Tv, dator eller träning.

Undvik kaffe och koffein efter kl 15 eller test att ta bort det helt om du har svårt att somna. Riktig sömn kommer ge dig mer energi än en tillfällig koffeinkick. Ät helst inget 2 timmar innan läggdags om du inte tränat.


Vårt stressystem har hjälp oss människor att överleva i naturen. När vi exempelvis var tvungna att springa ifrån något rovdjur som satt oss på sin middagsmeny. Det var då ett fantastiskt verktyg för att mobilisera kraft och energi. Denna akuta stress följdes dock av återhämtning. Idag är det många som har en konstant aktiverat stressystem utan återhämtning och utan att det ens finns något rovdjur. Det är väldigt olika hur olika personer uppfattar stress. Yttre stress skapat av något utifrån eller den kanske svårare den inre stress som många upplever. En hög nivå av stress och stresshormoner kan hindra fettförbränningen väldigt effektivt. Hormonet kortisol ger fettinlagring speciellt runt magen. Om du gör allting rätt, men ändå har problem att gå ned kan för hög stress vara boven. Om du har svårt att hantera din stress kan en utomstående rådgivare eller terapeut vara till stor hjälp.

Tips: Planera dina dagar. Gör en sak i taget. Dela upp stora uppgifter i flera små delmål. Gör saker och umgås med personer som gör dig glad.


Som människor har vi alltid rört på oss. För det mesta i ett långsamt tempo som vid gång. Idag är det tyvärr många som är allt för stillasittande. Det är stärkande för din hälsa med vardagsmotion. Utomhusvistelse med dags- och solljus påverkar dig positivt både fysiskt och psykiskt. Gång och löpning med rätt hållning och teknik är är det ultimata sättet att träna dina spirala muskelkedjor.

Tips: Ta varje tillfälle till att röra på dig. Promenera eller en lätt joggingtur. Städa, arbeta i trädgården och gå i trappor. Håll gärna ett tempo så du blir lite svettig och känner att du börjar flåsa något. Gå gärna i naturen, då växternas gröna färger verkar dämpande på stress. Gå gärna i barfotaskor med rymlig tåbox och utan upphöjd häl och testa gärna att gå en del barfota. Det kan finnas hälsosamma fördelar med att ha hudkontakt med marken och vara jordad. (https://www.earthingpeople.se/)


Styrketräning för viktnedgång bör fokusera på muskeltillväxt. Styrketräning är bättre än konditionsträning för att minska ditt kroppsfett eftersom en ökad muskelmassa ökar din ämnesomsättning och energiförbrukning. 2 träningspass i veckan räcker för att bygga muskler. Sikta på stora basövningar som knäböj, marklyft och press och drag för överkroppen. De flesta bygger mest muskelmassa mellan 6-12 repetitioner. Ett pass bör inte vara mer än 45 min effektiv tid. Du stärker dessutom förutom dina muskler även senor, ligament och skelett.

Tips: Träna styrketräning 2 gånger i veckan. Helkropp varje gång eller en underkropps- och en överkroppsdag. Börja med 10 repetitioner i 3 set per övning. Efter hand minskar du repetitionerna och ökar vikterna. Om du är ovan att träna styrketräning så kan du anlita en personlig tränare för ett personligt träningsprogram och genomgång av övningar som passar just dig.


En god kondition är kopplat till en god hälsa. Konditionsträning tränar ditt hjärta och hela ditt syreupptagningssystem. Många har dock inte tillräckligt starka muskler eller korrekt spiral stabilisering för att bära sin kropp och skulle behöva mer styrketräning än konditionsträning. Långdragen konditionsträning ger efter en tid oftast ingen större fortsatt förbättring av konditionen då kroppen anpassat sig och kan även leda till överbelastningsskador. Ett effektivt sätt att förbättra sin kondition är att träna intervaller. Korta intensiva pass på ca 20 min. Högintensiva pass ger också mer signaler om muskeluppbyggnad. För maximal fettförbränning bör du därför istället välja korta intensiva pass då mer muskelmassa bränner mer energi. Lågintensiv tärning är dock ett bra sätt att öka möjligheten till effektivare fettförbränning. För personer med mycket övervikt kan löpning ge en stor belastning på lederna, välj då istället en annan form av konditionsträning som cykling, roddmaskin eller simning. Gruppträning kan också vara ett sätt att träna din kondition. Tänk på att även träning är en stress för din kropp och överdriven träning kan hindra din fettförbränning.

Tips: Träna ett lite längre distans/lugnt pass, ett lite snabbare med högre tempo och en intervallpass en gång i veckan. Exempel: Värm upp 10 min i lugnt tempo. Spurta därefter 20 s i 80 % av din maxfart. Gå 1 minut och spurta igen i 20 s. Gå i 5 minuter och upprepa sedan de två spurterna 2-6 gånger tills du inte längre orkar hålla samma fart i intervallerna. Du bör dock ha en viss träningsvana och god löpteknik innan du börjar med intervaller.

midjemått

Vad skiljer lågkolhydratkost mot att “banta”?

Det gemensamma för vanliga bantningsmetoder är att de starkt begränsar kaloriintaget och faktiskt försätter din kropp i svältläge. Första gången fick du förmodligen bra resultat, din kropp trodde det var en tillfällig period och öppnade depåerna och vikten rasade. När svältperioden var över och du började äta som du brukar igen så passade din kropp på att lagra på sig lite extra, för vem vet? Det kan ju bli dåliga tider igen. Och det är exakt vad din kropp tror nästa gång du vill gå ned i vikt och upprepar samma metod igen. Det fungerar nästan lika bra som första gången. Men med lite sämre viktnedgång och ännu större viktuppgång för varje gång. Men desto fler gånger detta upprepas desto bättre blir din kropp på att minska ämnesomsättning och gå på sparlåga och dessutom på att lagra på sig ännu mer nästa gång. Viktnedgången blir mindre för varje gång och viktuppgången större. Det är detta som kallas jojo-bantning. Om du istället äter lågkolhydratkost balanserar du dina hormoner och får en naturlig hälsa och viktnedgång.

Varför lågkolhydratkost fungerar

För att gå ner i vikt behövs en negativ energibalans. Kroppen behöver göra av med mer energi än den får. Men det är nästintill omöjligt att räkna på energibalansen. Det är två mekanismer, framför allt en av dessa, som gör att du kan äta dig ner i vikt med lågkolhydratkost:

1. En ökad mättnad
Fett mättar betydligt bättre än kolhydrater. Denna ökade mättnad medför att du faktiskt inte vill äta lika många kalorier som förr. Och med färre kalorier kommer kroppen att gå ner i vikt. Med kolhydrater är det helt enkelt betydligt lättare att överäta.

2. En ökad ämnesomsättning
Vetenskapen kan i dagsläget inte fullt ut stödja hypotesen om att fett har en metabol fördel framför kolhydrater. Det vill säga att ämnesomsättningen påverkas olika beroende på om intaget av 2 000 kcal kommer från fett eller kolhydrater. Dock finns det en enstaka studie som stödjer detta (1). Men många personer upplever en ökad ämnesomsättning med lågkolhydratkost i form av mindre frusenhet och ökad energi. Och många som äter mediciner för att öka ämnesomsättningen (framför allt Levaxin) behöver minska dosen efter en omläggning till lågkolhydratkost. Så även om det inte fullt ut är vetenskapligt bevisat ökar förmodligen ämnesomsättningen när du ersätter kolhydrater med fett. I alla fall hos vissa personer. Britten Sam Feltham gjorde dock under 2013 ett mycket uppmärksammat experiment. I tre veckor vräkte han i sig kolhydratsnål LCHF-mat, 5 800 kalorier dagligen. Enligt simpel kaloriräkning skulle Feltham ha gått upp 7,3 kilo. Men i verkligheten gick han bara upp 1,3 kilo. Efter detta gjorde han samma experiment med exakt samma mängd kalorier, men från kolhydratrik skräpmat. På samma mängd kalorier gick han upp drygt fem gånger mer i vikt: 7,1 kilo. (http://www.kostdoktorn.se/ar-det-varre-att-overata-kolhydrater-an-lchf-mat)

Du kan erhålla en mycket effektiv viktminskning med enbart lågkolhydratkost utan att lägga till eller förändra dina träningsvanor. Män brukar enligt praktisk erfarenhet lyckas bättre. Men vetenskapen visar att lågkolhydratkost i kombination med styrketräning har en bättre effekt än enbart lågkolhydratkost. Därför rekommenderar jag lågkolhydratkost tillsammans med styrketräning (utöver promenader och vardagsmotion) som helhetslösning för att erhålla så bra resultat som möjligt.